Alimentação

Alimentação é Fundamental!

Preste atenção nesta tabela! Com ela você vai aprender a calcular a quantidade de cada nutriente que você deve comer, de acordo com seu peso e o tipo de atividade física que pratica.

Carboidratos

 

Durante o treinamento: Provas de resistência

Intensidade baixa ou duração moderada –
60 a 90 minutos/dia

Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 5 a 7 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 300 e 350g

Duração longa – 90 a 120 minutos/dia

Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 7 a 12 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 420 e 720g

Duração extrema – 6 a 8 horas

Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 10 a 12 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 600 e 720g

 

Provas de resistência – competição ou treinamento intenso e com duração prolongada
Antes 3 a 4 horas antes: para cada quilo que você pesa, você deve comer de 4 a 5 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 240 e 300g 1 a 2 horas antes: para cada quilo que você pesa, você deve comer de 1 a  2 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 60 e 120g
Durante Para cada quilo que você pesa, você deve comer 0,7 gramas a cada hora, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir 42g
Após Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 1 a 1,5 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 60 e 90g

 

Treinos de força
Hipertrofia – ganho de massa muscular Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 8 a 9 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 480 e 540g

 

Recuperação: Carboidratos devem ser ingeridos até 30 minutos após as atividades de longa duração!

Exemplos de alimentos que fornecem 30 g de carboidratos
1 copo de milk shake ou vitamina de frutas 2 bananas prata
2 bolas grandes de sorvete 1 xícara de salada de frutas
1 pote (200 ml) de iogurte 1/3 xícara de frutas desidratadas
2 barras de cereal 1 copo (250 mL) de suco de frutas
1 ½ xícara de cereal matinal com leite 1 ½ barra de chocolate
¾ xícara de mingau 1 pacote de 40 g de jujuba
2 fatias de pão 2 colheres de sobremesa de açúcar
1 pegador de macarrão cozido 1 espiga de milho cozido grande
5 colheres de sopa de arroz cozido 1 batata grande
3 colheres de sobremesa de geleia ou mel  

 

Proteínas

 

Resistência

Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 1,2 a 1,6 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 72 e 96g

Hipertrofia – ganho de massa muscular

Para cada quilo que você pesa, você deve comer de 1,2 a 1,7 gramas, ou seja, se você pesa 60 quilos, deve consumir entre 72 e 102g

 

Exemplos de alimentos que fornecem 10 g de proteína
Alimentos animais Alimentos vegetais
2 ovos pequenos 4 fatias de pão integral
 3 fatias de frios em geral 3 xícaras de cereal integral
1 copo de leite desnatado 2 pegadores de macarrão cozido
1 copo de iogurte natural desnatado 2 conchas de feijão cozido
1 pedaço pequeno de peixe grelhado 60 g de frutos oleaginosos
1 pedaço pequeno de frango ou carne 1 xícara de leite de soja
  100 g de carne de soja

O horário em que as proteínas são consumidas também é importante! Recomenda-se a ingestão de um lanche ou refeição que inclua carboidratos e proteínas imediatamente após os exercícios!

Exemplos de alimentos ricos em carboidrato/proteína
Iogurte
Vitamina de frutas
Suplementos líquidos de refeição
Sanduíches com carne, frango ou frios em geral (queijo, presunto).
Cereal matinal com leite
Barras esportivas que contenham proteína

Toda a proteína que precisamos pode ser obtida em uma dieta normal e variada. O consumo de suplementos de proteína acima das necessidades diárias não faz você ganhar massa muscular, nem ajuda no desempenho! Proteínas em pó e suplementos de aminoácidos costumam ser caros e não são mais eficazes que os alimentos normais.

 

Lipídios


Atletas não devem consumir muito mais desse nutriente do que a população em geral.  

Existem três classes de ácidos graxos essenciais:
- Ômega 3: presente nos óleos de soja e de canola, e nos peixes de água gelada – atum, salmão e truta
- Ômega 6: presente nos óleos de girassol e de milho
- Ômega 9: presente no óleo de canola, no azeite de oliva, na azeitona, no abacate e nas oleaginosas – castanhas, amêndoas e nozes

O ideal é ingerir entre 8 e 10g desses ácidos graxos por dia!

 

Vitaminas e Minerais

 

Para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais, inclua

  • Frutas, hortaliças e legumes em todas as refeições. E varie os tipos de alimentos.
  • Carnes, óleos e cereais integrais em sua alimentação.

Suplementos de vitaminas e minerais só devem ser tomados com recomendação médica! Somente por meio de exames é possível saber se existe alguma carência.  O mais esperto é se alimentar bem, com uma dieta variada que forneça a quantidade adequada de energia. 

Atenção! Nunca adote dietas radicais se quiser emagrecer, como as com ingestão energética baixa, as dietas da moda (tipo sanguíneo, da sopa, da lua) e dietas com privação de nutrientes (dieta da proteína).

Atletas do sexo feminino, fiquem espertas! Especialmente se competirem em modalidades que com categoria por peso, como o remo ou as lutas, que envolvam componente estético, como a ginástica, ou quando o baixo peso seja vantajoso, como nas corridas de longa distância.

A baixa ingestão de energia e nutrientes afeta várias funções do organismo, podendo levar à amenorreia, que é a ausência de menstruação, e à osteopenia, que é a redução de massa óssea.

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